Почему моя тренировка ног не работает?

legsОчень долго я не хотела писать этот пост. Но, как говорится, обстоятельства заставили. Процент, извините, ножно-ягодичного маразма, зашкаливает. Кажется, некоторые личности нашли свои же собственные конечности в магазине «все по 38 рублей». Не знаю, как иначе объяснить полное пренебрежение к методике, и популярность всяких неведомо откуда взявшихся схем тренинга. Давайте, в общем, по порядку.

Методика, а точнее, ее отсутствие

Вы по какой методике занимаетесь? Не можете ответить одним-двумя словами, значит ни по какой. В современном мире их миллион, базовые можно определить так:

  • аэробная, имени Д. Фонды – вы скачете, потом приседаете без веса, делаете махи и отведения. Накачки никакой, мышцы плоские, и выглядеть будут так, как мать-природа для вас предусмотрела. Зато ноги футболиста и прочие страшилки- точно не про вас;
  • кроссфитовская, имени Г. Глассмана – в первый день вы бежите, во второй- приседаете без веса, но не забываете подтягиваться суперсетом вместе с этим, а в третий – делаете полноценную такую становую 3-3-3-3-3. Набор упражнений не обязательно такой, но в тренплане присутствуют и движения на силу, и на выносливость. Накачка возможна, особенно если вы много едите. Подавляющее большинство на этом ест нормально и худеет. Продвинутые практики с хорошим чувством тела умудряются еще и прогрессировать в рабочих весах и физических качествах. Новички без тренера обычно упахиваются в хлам и сбегают;
  • бодибилдерская, имени Д. Вейдера – ВИТ и объемный тренинг не рассматриваем, если вы знаете что это, статья не для вас. Сначала нарабатываем ОФП, тренируя все тело, на ноги – 1-3 упражнения. Потом выделяем ноги в отдельный тренировочный день и делаем 4-6 упражнений. Возможна и накачка, и сушка, в зависимости от стиля тренинга и диеты. Рабочий, эффективный метод более подходящий для новичка, чем кроссфит, при всей моей любви к последнему;
  • пауэрлифтерская, а методистов тут – миллион. Вы приседаете и делаете становую . Все остальное — «подводка», и в случае с ногами, чаще всего, просто не делается. Обычно девушкам хватает базы, чтобы набрать силу, в редких случаях добавляют жим ногами, сгибания-разгибания и другой бодибилдерский арсенал. Методика, вопреки всеобщему о ней мнению, помогает и худеть, и качать. Только надо правильно есть, а с этим у масс проблемы. Пожалуй, круче повышают аппетит только тяжелоатлетические упражнения в сочетании с взрывной аэробикой (привет, кроссфит). Правда, «копытец лани» у вас тут не будет. Но дело не в каком-то мифическом уродующем действии штанги на женский организм, а в том, что при работе на силу тело довольно часто держит воду и бывает немного подлитым. Недельку не позанимаетесь, будут у вас точеные ноги.
  • ВИИТовская, имени американского спортивного мейнстрима. Одна моя коллега довольно точно определила «ВИИТы  — это кроссфит для бедных», в смысле, не финансово бедных, а тех, кто не умеет с весами работать и в зал идти категорически не хочет. На ноги вы будете прыгать на опору, прыгать бурпи, делать многочисленные плиометрические приседания, а иногда – классические приседы, выпады и отведения. Вся суть метода заключается в высокой интенсивности и многоповторности. Ноги, кстати, можно как усушить, так и накачать. В последнем случае, правильно, больше едим. Но вот филигранной «билдерской» накачки ягодиц, или бицепса бедра вам с ВИИТами не видать. Но большинству и не надо – низкий процент жира компенсирует это с лихвой.

Так вот суровая истина для новичков – методики мешать нельзя. Пока не отработаете честных 12-16 месяцев по одной из них, не цепляйте другие. Даже аэробику с бодибилдингом мешать не надо. Хотите кардио – ходите и бегайте, но только не на силовые аэробные уроки. Особо опасно сочетание билдерского тренинга ног с кроссфитом или ВИИТом. Не потому, что не работает, а потому, что не для новичков, и довольно быстро вызывает перетрен.

Почему перетренированность ног – плохо

Если отбросить занудство про спортивные травмы (кстати, не кажущееся таким уж занудством, как только вы приобретаете одну из них), перетрен портит вам всю картину:

  • плоские мышцы без объема, привет, попа-зеркальцем;
  • невозможность хоть как-то скорректировать пропорции, потому что ничего не растет, ничего не сушится, но все очень хорошо отекает и довольно сильно болит, а еще в этом состоянии очень хочется есть, или, напротив, совсем ничего не хочется, так что диета тоже летит известно куда

Это я к тому, что надо заниматься четко по выбранной методике, и не совать в тренировочный план все, что вы вчера в инетике прочитали.

Хаос тренажерный

А теперь поговорим о том, как занимается большинство дам по системе Вейдера. Вовсе не так, как предусмотрел ее автор. Они бегают от тренажера к тренажеру со скоростью света, машут конечностями так, что кондиционер в зале не нужен. А со штангой вы кого-то видели? Правильно, никто не приседает, не делает выпады, не делает становую, даже на прямых ногах.

Исключать базу в надежде получить изящные ноги – довольно большая глупость. Только база строит сильные мышцы, только сильные мышцы бывают плотными и упругими, и только они могут «сделать вам рельеф». Ниточки в духе «первый шаг к истощению» получаются не от изоляции, а от полного отсутствия тренинга, смиритесь. Если вы боитесь раскачать бедра, используйте вариации режимов, а не упражнений. Проще говоря – меньше вес, больше повторов. Хотя моя личная практика показывает, что на малоповторке при отсутствии диетических предпосылок ничего особо не растет, даже при наличии предпосылок генетических. Короче, если у вас «отрастает квадрицепс», займитесь диетой, а не чтением того, какие махи от чего больше помогают.

И настоятельно рекомендую вам безжалостно вычеркнуть всю лишнюю физическую активность типа «часик на АБЛ после тренажерки, чтобы добить ноги». Делайте то, что вы делаете, и не будете жаловаться на то, что ничего не получаете. А в процессе подмечайте, что работает лично для вас. Это знание и есть то, что отделяет опытного фитнессиста от новичка, начитавшегося блогов.

Елена Селиванова

Добавление комментария: